Tras un mes y medio desde el inicio del estado de alarma por la presencia del COVID-19, la alimentación ha resultado ser una gran aliada dado que repercute directamente sobre el estado de salud y sobre el peso corporal de las personas. En el anterior blog se facilitaron las recomendaciones para llevar una dieta saludable y equilibrada durante el confinamiento y, así, poder mantener el peso bien por salud o bien por estética. Hoy se va a hablar de cómo realizar la lista compra, para tener una despensa que facilite seguir opciones saludables durante esta cuarentena en momentos de ansiedad.
¿PARA QUÉ PLANIFICAR LA COMPRA?
La planificación de la compra es clave para que las salidas al mercado sean rápidas y cuando sean necesarias, es decir, salir lo mínimo posible. Un recurso fundamental para conseguir esa planificación es la lista de la compra, y se hace en función de los alimentos que se consuman semanalmente en el hogar.
Así pues, la lista de la compra minimiza la estancia en los focos de contagio (supermercados), y es determinante para que en la despensa de casa haya alimentos saludables desplazando, así, el consumo de ultraprocesados superfluos (bollería, galletas, snacks, salsas, etc). En consecuencia, ayuda a realizar una compra saludable, responsable y sostenible, algo muy necesario en estos momentos. Saludable por permitir centrar la compra en la cantidad y tipo de alimentos, es decir, cuánto y qué se va a necesitar para cocinar los menús del hogar; responsable porque al comprar lo necesario se evita comprar grandes cantidades y generar desabastecimientos en las tiendas; y sostenible porque las cantidades compradas se ajustan a las necesidades dietéticas del hogar, y esto reduce o elimina la generación de desperdicios alimentarios.
¿QUÉ ALIMENTOS HAY QUE INCLUIR EN LA LISTA DE LA COMPRA?
Para tener una despensa saludable durante la cuarentena hay que tener 2 aspectos en cuenta para elaborar la lista de la compra: optar por comprar la cantidad necesaria de alimentos no perecederos y elegir alimentos saludables. Con todo esto se consigue que la compra sea saludable, responsable y sostenible, como se ha explicado en el párrafo anterior.
A continuación se recogen los alimentos que se recomienda incluir en la lista de compra:
ALIMENTOS SECOS
Alimentos como las legumbres, la pasta, la harina, el arroz, quinoa, copos de avena, pan tostado… son alimentos que se pueden conservar durante meses. Optar siempre por las versiones integrales.
TUBÉRCULOS
La patata, batata, yuca y remolacha, aportan hidratos de carbono complejos, vitamina C, vitaminas del grupo B y minerales. Se recomienda cocinarlas al microondas, al horno, cocidas, al vapor o al papillote.
La remolacha es una buena ayuda ergogénica para los deportes de resistencia. Esto se debe a que sus nitratos aumentan el óxido nítrico en sangre, favoreciendo la oxigenación y flujo sanguíneo en los músculos.
CONSERVAS
Las legumbres en conserva como los garbanzos, lentejas, judías tienen una larga durabilidad y ahorran tiempo en la cocina. En cuanto a las conservas de frutas (piña en su jugo, melocotón en almíbar, etc), de pescado y marisco, y los encurtidos son una buena forma de ingerir esos grupos de alimentos que, cuando son frescos, tienen una fecha de caducidad muy próxima.
VERDURAS
Una buena pauta para elegir la verdura, que se va a comprar en la semana, es no sobrevalorar la cantidad de verdura fresca que se va a ingerir. Otra pauta para comprar vegetales, es optar por adquirir aquellas verduras frescas que aguanten tiempo en el frigorífico de casa (calabacín, berenjena, alcachofa, coliflor, zanahoria, brócoli, rábanos, tomate, pepino, cebolla, pimiento…). Otra opción es comprar verdura congelada o congelar la verdura fresca.
FRUTAS
Para conseguir fruta fresca que dure tiempo en los hogares, es recomendable planificar cuánta fruta se comerá en la semana y comprar las que sean más duraderas (manzana, pera, naranja, mandarina, mango, piña, melón, sandía…), e incluso, intentar seleccionar las piezas más verdes para que acaben de madurar en la despensa de casa.
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
Las nueces, anacardos, avellanas, castañas, almendras, semillas de calabaza, nueces de macadamia, etc. Son alimentos que duran meses, y son una excelente fuente de grasas saludables y antioxidantes. Además, aportan fibra y proteínas. Se recomienda comprar las versiones naturales o tostadas sin sal.
LÁCTEOS Y DERIVADOS DE LEGUMBRES Y CEREALES
Seleccionar lácteos semidesnatados o desnatados sin azúcares añadidos: queso fresco, queso tierno, yogur natural, kéfir, yogur batido natural, queso fresco batido, requesón, etc).
Elegir leche UHT, en lugar de leche fresca, ahorra espacio en la nevera. Esto se debe a que, a diferencia de la pasteurizada, la esterilizada se puede conservar fuera de la nevera antes de abrirla.
En cuanto a las bebidas de soja, y de cereales elegir las opciones que son sin azúcares añadidos.
OTROS ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
- Carnes. Comprar productos cárnicos frescos o congelados con bajo aporte de grasa como por ejemplo: aves (pollo y pavo), o cortes magros de mamíferos (lomo de cerdo). Se recomienda utilizar técnicas culinarias como la plancha, el horneado o el salteado. Evitar los productos procesados (fiambres y embutido).
- Pescados. Comprar pescado azul o blanco tanto fresco como congelado. Al igual que con la carne, se recomienda guisarlo a la plancha, horno, salteado o al papillote.
- Huevos. Duran aproximadamente 1 mes en la nevera. Se recomienda cocerlos, hacer revueltos, tortillas o tortitas.
En resumen, la lista de la compra para tener una despensa saludable en cuarentena incluirá la cantidad necesaria de comida real no perecedera, comida real que pueda congelarse y alimentos que estén mínimamente procesados. Con un listado que recoja estos puntos, se facilitará gestionar de forma óptima la salud, mantener el peso y evitar generar desperdicios. Así pues, ir al supermercado con una lista, permite hacer que la compra sea totalmente saludable, sostenible y ética.
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