MULTIVITAMÍNICOS

¿Sirve de algo tomar multivitamínicos?

La semana pasada se trató la falta de eficacia de suplementarse en colágeno para mejorar la salud de las articulaciones. En este artículo se va a hablar de otro de los suplementos más vendidos, los multivitamínicos. Las razones por las que se decide tomarlos son infinitas: reforzar el sistema inmune, mejorar el rendimiento de estudio, o deportivo, lucir un pelo sano, una piel cuidada, etc. Sin embargo, ¿está justificado el uso de multivitamínicos? ¿Hay casos en los que sí es necesario suplementar vitaminas? ¿Se puede desplazar el consumo de alimentos reales en pro de los multivitamínicos? Un pequeño adelanto es que la naturaleza aporta todos los elementos necesarios para la salud.

¿QUÉ SON LOS MULTIVITAMÍNICOS?

Son preparados formados de una mezcla de vitaminas y minerales en forma de cápsulas, pastillas, líquidos o polvo.

¿CUÁNDO HAY QUE TOMARLOS?

Los multivitamínicos son tan poco específicos que son tomados como una especie de píldora milagrosa para por si acaso, pero esto es un gran error. Este error en parte se debe a que, al ser un popurrí de micronutrientes, los vuelven muy poco eficaces para suplir deficiencias. Esto se debe a que muchos de sus componentes generan interacciones entre ellos, dificultando la absorción de los mismos a nivel intestinal. El ejemplo más claro es el caso de iones divalentes como el calcio, magnesio, cobre, hierro y zinc.

Por otra parte hay en casos que es directamente contraproducente como es el caso de la vitamina B9, que puede enmascarar deficiencias de B12.

Debido a esa inespecificidad que presentan es muy raro que los sanitarios aconsejen su uso. Lo más útil es suplementar la vitamina o mineral de la que se tiene certeza que existe una deficiencia, bien por los signos del paciente o por los resultados de las analíticas. Por ejemplo, los casos en los que sí que estaría justificado el uso de un suplemento específico sería:

• En mujeres de edad fértil es frecuente la falta de hierro por las pérdidas de sangre. Suplementar el hierro tras valorar deficiencias en una analítica.
• En veganos suplementar siempre la vitamina B12, ya que es una vitamina que solo se encuentra en alimentos de origen animal.
• Utilizar suplementos de ácido fólico (B9) en mujeres que tengan pensado quedarse embarazadas (tomar la suplementación antes de quedarse en estado).
• En personas que vivan en zonas con poca luz solar o trabajen en oficina, valorar deficiencias de vitamina D a través de una analítica.

Si no se presenta ninguna deficiencia, suplementarse en vitaminas o minerales no mejorará el estado de salud ya que el organismo eliminará a través de la orina y heces su exceso.

LA MEJOR SUPLEMENTACIÓN: LA ALIMENTACIÓN

Como siempre, los suplementos no pueden sustituir de ninguna de las maneras a los alimentos. A través de una dieta variada en alimentos reales y equilibrada, y que sea de más de 1200kcal, se obtiene todas las vitaminas y minerales y demás componentes que el organismo necesita para vivir. ¿A través de qué alimentos se puede conseguir las vitaminas y minerales necesarios?

Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento.

Hipócrates

VITAMINAS

• Vitamina A: carne, pescados, lácteos, frutas y verduras de colores intensos.
• Vitamina B1 (tiamina): en alimentos de origen animal y vegetal.
• Vitaminas B2 (riboflavina): carnes magras, huevos, lácteos, cereales integrales, nueces, hojas verdes…
• Vitamina B3 (niacina): cacahuete, carnes magras, pescado, legumbres, patata, tomate, etc. A partir del triptófano se puede sintetizar.
• Ácido pantoténico (vitamina B5): se encuentra en todos los alimentos (panthos-) y en grandes cantidades en carnes y vísceras, huevo, cacahuete, verduras y cereales.
• Vitamina B6 (piridoxina): legumbres, nueces, huevos, carnes, pescado, cereales y verduras.
• Vitamina B8 (biotina): en todos los alimentos y en grandes cantidades en la yema del huevo (consumirlo cocinado para poder absorberla). Además la microbiota intestinal la fabrica.
• Ácido fólico (vitamina B9): en verduras de hoja verde plana (espinacas, acelgas, escarola), en frutas, legumbres y lácteos.
• Cobalamina (vitamina B12): esta vitamina sólo está presente en alimentos del mundo animal (pescado, carnes magras, huevos, lácteos).
• Vitamina C: verduras y frutas.
• Vitamina D: se encuentra en alimentos de origen animal pescado azul, lácteos, huevos o en setas siitake. Sin embargo, en el caso de los veganos no existirán déficits si toman el sol o hace deporte al aire libre.
• Vitamina E: está en casi todos los alimentos aceite de oliva virgen extra, aceite de germen de trigo, carne, pescado, huevo, lácteos, frutas y verduras de hoja plana, legumbres.
• Vitamina K: alto contenido en alimentos de origen vegetal vegetales verdes de hoja plana, coles y cereales; la microbiota intestinal es capaz de sintetizarla.

MINERALES

• Calcio: lácteos, legumbres, verduras de hoja verde, coles, frutos secos.
• Fósforo: carne, pescado, huevos, lácteos, frutos secos, legumbres y cereales.
• Magnesio: está presente en muchos alimentos con lo que es muy difícil que exista deficiencia (cereales integrales, semillas, frutos secos, legumbres, verduras).
• Hierro: carne, huevo, lácteos; legumbres, cereales integrales, frutos secos y hojas verdes junto a vitamina C (frutas) para mejorar su absorción.
• Yodo: pescado, marisco y algas, sal yodada, en los alimentos de origen vegetal depende del yodo del terreno.
• Zinc: carne, cereales integrales y legumbres, ostras; bajo contenido en frutas y verduras.
• Cobre: vegetales verdes, pescado y moluscos, carne; los lácteos son pobres.
• Cromo: setas, cereales integrales, carne, fruta y verdura.
• Selenio: cereales integrales, carne, pescado; los lácteos, hortalizas y frutas tienen poco.

Conclusiones

• Los multivitamínicos no mejoran el estado de salud y tampoco son la mejor opción para suplementar.
• Si se diagnostica una deficiencia el sanitario suplementará específicamente la vitamina o mineral del que se tenga el déficit en concreto.
• La mejor alternativa es tener una dieta variada en alimentos reales para que todas las necesidades estén cubiertas.

Si quieres que tratemos algún tema de tu interés o si tienes cualquier duda o necesitas asesoramiento, nos puedes dejar tu comentario o contactar a través de nuestras redes sociales. Un saludo y hasta la próxima.