PÉRDIDA DE PESO EN LA DESESCALADA

NUTRICIÓN Y ENTRENAMIENTO: PÉRDIDA DE PESO

Tras mes y medio de confinamiento, la población española sale a la calle. Desde la Sociedad Española de Endocrinologia y Nutrición se estima que las personas han ganado entre 4 y 8 kilos. De modo que a muchos españoles les ha entrado las prisas y se han puesto manos a la obra para bajar esos kilos de más y llegar a tiempo a la operación bikini. De este modo, las salidas del desconfinamiento han llenado las calles de paseantes, runners, ciclistas… que o empiezan de cero a hacer ejercicio o retoman sus entrenes habituales. Pero, ¿qué sucede cuando al llegar a casa abren la nevera o su despensa? En este artículo se aclara la importancia de la alimentación para conseguir resultados en la pérdida de peso, y el arma de doble filo que representa los entrenamientos intensos como el hiit en la composición corporal. 

PRINCIPIO DE LA PÉRDIDA DE PESO

Antes que nada hay que aprender un concepto básico: el organismo necesita combustible que extrae de los alimentos para funcionar, moverse, respirar, etc. Pues bien, cuando se proporciona un exceso de combustible, el cuerpo almacena la energía que le sobra principalmente en forma de grasa. De este modo, y sin entrar en detalles ni excepciones, cualquier plan nutricional enfocado en la pérdida de peso tiene que ser hipocalórico, es decir, tiene que proporcionar menos energía de la que se va a gastar.

Para conseguir ese déficit calórico existen dos recursos la actividad física que es la responsable de aumentar el gasto y la alimentación que es la que regula la energía que se proporciona al organismo. Por este motivo me gusta decir que la dieta es el 100% de los resultados y el ejercicio físico es el otro 100%. Si una falla no se producirán los resultados esperados en la pérdida de grasa.

ALIMENTACIÓN Y PÉRDIDA DE PESO 

Como se ha explicado antes para la pérdida de peso una de las cosas que se necesitan es generar un déficit calórico mediante la planificación de la alimentación. Esta reducción calórica debe representar en torno al 25% de las calorías necesarias para mantener el peso. Por ejemplo: si en total una persona que entrena necesita 2100kcal tendrá que comer entre 100-1800kcal para bajar de peso.

Entonces, ¿cómo plantear la dieta para perder peso? Hay que tener en cuenta la cantidad y calidad de los alimentos que se toman a lo largo del día. A continuación se recogen una serie de recomendaciones para la consecución de la pérdida de peso:

• Estar bien hidratados. La protagonista de la hidratación es el agua, al no aportar calorías no afecta al balance energético de la dieta. Además, es un buen hidratante antes, durante y tras la actividad física.  
• Comer fruta. La fruta aporta agua y fibra de modo que es una buena opción para introducir en el postre o entre horas. Así se desplaza el consumo de alimentos superfluos que interfieren en la pérdida de peso por su alto aporte de azúcar y grasa (natillas, empanadillas, bollería, galletas, etc). 
• Basar la alimentación en verduras. Debido a su bajo aporte calórico y su alto contenido en fibra, vitaminas y minerales, se recomienda que las verduras ocupen el 50% del plato. De este modo se reduce el consumo de hidratos de carbono reduciendo la energía aportada en comidas y cenas. 
• Optar por cereales integrales y legumbres. La fibra e hidratos de carbono complejos que aportan estos alimentos permiten llegar más saciados a las siguientes comidas. Además, son una buena opción para sentirse enérgicos durante los entrenamientos. Estos alimentos deben ocupar un 25% del plato. 
• Ingerir grasas saludables: frutos secos, semillas, aguacate. La grasa poliinsarurada que aportan es un muy buen recuperador del ejercicio ya que tiene propiedades antiinflamatorias que favorecen la recuperación de los daños del ejercicio. Eso sí, debido a la cantidad de energía que aportan se recomienda que las raciones de estos alimentos sean pequeñas entre 20-30g al día. 
• Tomar proteínas bajas en grasa: pescado, huevo, carne de ave o cortes magros, legumbres, lácteos desnatados o semidesnatados. Para la pérdida de peso se recomienda tomar dietas altas en proteínas tanto para recuperarse del esfuerzo físico de los entrenes como para conservar la masa muscular durante la pérdida de grasa. Se recomienda consumir 2-2.5g/kg de peso corporal/día. 

EJEMPLOS DE POST-ENTRENAMIENTOS

Ahora bien, si aún comiendo sano y en las cantidades necesarias para bajar de peso no se produce una pérdida de grasa o incluso se sube de peso ¿por qué puede estar sucediendo esto? Esto suele producirse debido al siguiente error: basar la ingesta de alimentos en la percepción del esfuerzo de un entrenamiento. En esas circunstancias suelen surgir comportamientos de recompensa, y cuando se llega a casa bajo la afirmación de “hoy me lo he ganado” es probable que caigan 2 donuts, ½ tableta de chocolate, o una napolitana, y en la cena un par de cervezas. Entonces en ese punto hay un choque de realidad, porque durante el ejercicio se han gastado 300kcal pero después se han consumido 600kcal. De este modo al final del día no se habrá podido generar el déficit calorico necesario para la pérdida de peso.

A continuación se van a dejar unas cuantas opciones de post-entrenamientos. Los post-entrenamientos conviene tomarlos cuando faltan varias horas para la comida principal tras la finalización del ejercicio físico. Además deben aportar hidratos de carbono y proteína de calidad.

• Yogur con fruta y frutos secos con canela.
• Tortitas con queso batido.
• Arroz con leche casero.
• Batido de plátano y fresas con queso fresco batido.
• Tostada de aguacate y atún.
• Tostada con hummus y tomate.
• Crepe de jamón y queso con setas.

EJERCICIO FÍSICO Y AUMENTO DEL GASTO

El ejercicio físico implica un aumento del trabajo muscular y una serie de adaptaciones metabólicas y hormonales (mejora de la sensibilidad a la insulina, aumenta el tamaño y número de mitocondrias). Estas adaptaciones se traducen en una mejora de la composición corporal al favorecer la pérdida de grasa y aumentar la masa muscular. 

El tipo de ejercicio que se ha reanudado es el running, el ciclismo, la natación, y muchos han optado por introducir también sesiones de hiit. A grandes rasgos el hiit es el entrenamiento de alta intensidad. Consiste en trabajar durante breves períodos de tiempo a altas intensidades, esto es, por encima del 100% del volumen de oxígeno máximo e incluso alcanzando el 140%. Esta alta demanda lo convierte en una de las mejores opciones de entrenamiento para acelerar la pérdida de grasa ya que mientras que en una hora típica de cardio se gastan que entre 300-500kcal, en 1 hora de hiit se podrían gastar hasta 750kcal. 

Ahora bien, siendo realistas hay que tener en cuenta que durante los 2 últimos meses el estilo de vida ha sido preocupantemente sedentario y esto ha afectado al estado físico de todos (atletas entrenados y personas sanas previamente sedentarias).

En este punto las prisas por bajar los kilos de más ha hecho que la mayoría haya pasado de 0 a 100 en cuanto al ejercicio físico y esto puede generar lesiones. Cuando se priduce una lesión muscular o articular la actividad física siempre se reduce afectando al aumento del gasto calorico generando dificultades en la pérdida de peso. 

Por este motivo, lo mejor es consultar a un entrenador titulado y actualizado para que elabore un plan de entrenamiento personalizado. 

CONCLUSIONES

Resumiendo, para bajar de peso se necesita:

• Generar un déficit calórico del 25% a través de la alimentación.
• Aumentar el gasto calórico mediante la práctica de ejercicio.
• Empezar a entrenar suave para evitar lesiones y poder seguir entrenando.
• Los post-entrenamientos deben tomarse si falta tiempo para la comida o cena, y deben proporcionar proteínas de calidad e hidratos de carbono.

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