Importancia del post-entrenamiento, qué comer después de entrenar
Los gimnasios han vuelto a abrir, las piscinas vuelven a estar llenas, empiezan las competiciones de las ligas profesionales… El mundo del deporte vuelve a estar totalmente activo. Este post va de unas sencillas pautas para elaborar un buen post-entrenamiento para saber qué comer después de entrenar. Así pues, este artículo va dirigido a todos aquellos atletas iniciados, amateurs y profesionales o a personas que quieran completar sus conocimientos en nutrición.
UNA BREVE INTRODUCCIÓN…
Cuando se hace ejercicio físico (escalada, pesas, senderismo, running…) el cuerpo comienza a movilizar todos sus recursos para obtener energía. En consecuencia, se aumenta la temperatura corporal, se genera tensión mecánica, desgaste en articulaciones y músculos… Como resultado sucede que las sesiones de entrenamiento gastan las reservas energéticas, vitaminas, y genera pérdidas de agua y sales minerales. De modo que, con tanto consumo y desgaste, es fundamental asegurar una correcta recuperación para reponer todos los sustratos necesarios para el siguiente entrene.
En esta línea, si esta recuperación no se da o no se realiza por completo surgen problemas. Por ese motivo resulta fundamental el post-entrenamiento y saber qué comer después de entrenar. Para entender esto, se puede comparar la recuperación con una presa de agua. Por ejemplo: si a una presa de agua se le quita cada día 3 piedras y no se recambian por otras 3 la presa se rompe. Pues esto es lo que sucede en músculos y tendones. Si el post-entreno se programa para cubrir el proceso de recuperación, el músculo recuperará todas sus piezas. Si esto no pasa se genera una deuda, cada vez más grande, que acaba generando lesiones u otros problemas.
¿CUÁNDO SUCEDE LA RECUPERACIÓN?
Siempre se ha hablado de una ventana anabólica a contrarreloj de 2 horas. En esta teoría o se le daban al organismo los nutrientes necesarios al instante, o se marcaba el inicio de la temida catabolización. Lo cierto es que, por suerte, en los últimos estudios se ha visto que esa ventana es más amplia. De hecho, se marca una ventana de recuperación abierta hasta 48 horas del fin de la sesión de entrene.
Ahora bien, ¿qué comer después de entrenar para que el post-entrene garantice la recuperación de los esfuerzos físico?
HIDRATOS DE CARBONO
Durante el ejercicio físico, la principal fuente de energía son los hidratos de carbono. En el organismo hay unos 500g de glucógeno que se almacenan en proporción 1:3 con el agua. Esto último quiere decir que esos 500g de glucógeno para almacenarse adsorben 1500g de agua. Por tanto, es fundamental reponer el glucógeno por dos motivos:
- Recargar energía para marcarse un buen entrenamiento en el mismo o siguientes días.
- Un músculo con glucógeno es un músculo mejor hidratado.
Para asegurar la reposición de este combustible hay que ingerir alimentos que los aportan. Se encuentran en la patata, boniato, yuca, arroz, legumbres, cereales, pasta, avena, quinoa, pan… En el caso de que se haya realizado un entrene intenso y sea necesario recuperar sin tener hambre, se puede optar por bebidas para deportistas. Desde la FEMEDE se recomienda que la bebida de reposición aporte hidratos de carbono simples junto a fructosa. La relación debe ser 3:1 respectivamente, así se favorece una total reposición del glucógeno corporal.
PROTEÍNAS
Durante el ejercicio físico se producen muchas contracciones musculares y aumento de la temperatura. Estos procesos generan microroturas fibrilares y rotura de pequeños vasos sanguíneos. Para que se entienda esta parte, se puede equiparar el ejercicio con un terremoto que daña una pared generándole grietas. Después de esto hay que añadir yeso para tapar y recuperar la pared dañada. Pues ese es el papel de las proteínas tras el entrenamiento:
- Evitar el catabolismo proteico.
- Recuperar la estructura íntegra de las fibras musculares.
Las proteínas se pueden obtener a través de:
- Alimentos de origen animal: pescados, huevos, carnes, lácteos, marisco, suplementos de proteína.
- Alimentos de origen vegetal: legumbres, frutos secos, semillas, cereales, suplementos de proteína vegetal.
GRASAS
El ejercicio físico va ligado a un proceso de inflamación Tanto es así que los deportistas acaban las sesiones con una sensación de congestión muscular. Esta congestión es un proceso de inflamación necesario ya que avisa al organismo dónde hay que mandar refuerzos para recuperarse. Sin embargo, es importante controlar esa inflamación para disminuir la aparición de agujetas. Pues bien, resulta que las grasas poliinsaturaadas actúan como antiinflamatorios en el organismo, se recomienda una ingesta n6:n3 de 4:1. Por este motivo, es interesante añadir frutos secos o semillas a tus yogures o queso batido o añadir atún, salmón a tus arroces, pastas o sándwiches.
AGUA Y ELECTROLITOS
La producción de energía durante el ejercicio físico genera calor. Para que los fusiles no salten el cuerpo controla este aumento de temperatura a través del sudor. Al mismo tiempo, se producen más pérdidas de agua a través de la respiración y del gasto del glucógeno muscular. Así pues, el ejercicio físico puede inducir estados de deshidratación afectando al rendimiento y salud. Además, el sudor arrastra sales minerales que también habrá que reponer. En consecuencia, rehidratarse correctamente tras el entrene es fundamental para evitar estados de deshidratación. ¿Cómo hacerlo? Bebiendo el 150% de las pérdidas generadas durante las 6 horas siguientes del entrene.
¿Cómo cuantificar la pérdida de agua? El agua perdida se averigua pesándose antes y después del entrenamiento. Así por ejemplo: si el peso inicial es de 72kg, y el peso final es de 70kg, el cuerpo ha gastado 2L de agua. Así pues, en las siguientes 6 horas se recomienda ingerir un 150% de esa cantidad perdida. Además, si se observa manchas blancas en la ropa de deporte, salar ligeramente o el agua o la comida del post-entrene.
BEBIDAS ALCOHÓLICAS
Resulta fundamental recordar que la ingesta de vino, cerveza o cualquier bebida alcohólica dificultará la recuperación en todos los sentidos. Esto se debe a:
- El alcohol impide la rehidratación al aumentar la diuresis.
- Las bebidas alcohólicas impiden la reposición de glucógeno al impedir la gluconeogénesis.
VITAMINAS Y MINERALES
Las vitaminas y minerales participan en numerosas reacciones metabólicas. Estas reacciones aumentan cuando el consumo de oxígeno se dispara, algo que sucede en el ejercicio físico. Las vitaminas del grupo B a nivel de rendimiento son fundamentales. En el artículo de multivitamínicos se recoge en qué alimentos se encuentran.
Por otro lado, uno de los minerales a destacar es el hierro. El hierro se encarga de transportar por sangre el oxígeno a todas las células. Como se ha dicho antes, durante el ejercicio se producen pérdidas, entre otras cosas, por la rotura de vasos sanguíneos. Como nota indicar que tomar carne, o fruta que acompañe a legumbres, lácteos o verduras hará que se reduzca la posibilidad de anemias ferropénicas en deportistas.
ANTIOXIDANTES: ¿BENEFICIOSO Y RECOMENDABLE?
Este tema da para otro blog. De forma resumida, tomar suplementos de antioxidantes reduce los sistemas biológicos contra los radicales libres. De esta manera, es contraproducente tomar muchos antioxidantes tras los entrenes.
En futuros blogs de Nutrición Noelia se subirá un blog con opciones saludables de post-entrenamientos.
CONCLUSIONES. Post-entrenamiento: qué como tras el entrenamiento
- Es imprescindible asegurar una completa recuperación tras los entrenamientos para prevenir futuras lesiones y otras alteraciones.
- Añadir hidratos de carbono es fundamental para recuperar las reservas del combustible muscular.
- Las proteínas son indispensables para regenerar las fibras musculares dañadas y evitar el catabolismo muscular.
- Incluir grasas poliinsaturadas reducen el proceso inflamatorio favoreciendo la recuperaciión completa tras el esfuerzo físico.
- Hidratarse con agua aportando el 150% del agua perdida asegura la rehidratación, algo fundamental para las reacciones metabólicas
- Antioxidantes: son contraproducentes al inactivar los procesos responsables de catalizar la oxidación.
Si quieres que tratemos algún tema de tu interés o si tienes cualquier duda o necesitas asesoramiento, nos puedes dejar tu comentario o contactar a través de nuestras redes sociales. Un saludo y hasta la próxima.