¿Los suplementos de colágeno tienen o no tienen beneficios?
Uno de los suplementos número uno en ventas es el de colágeno. Su uso es muy popular debido a todos los beneficios que se le asocian. Sin embargo, este tema es muy controvertido en nutrición, medicina y farmacología principalmente. Existen muchos estudios al respecto y casi todos asocian mejoras a su consumo. Sin embargo, ¿hasta qué punto el colágeno es realmente beneficioso? Y, ¿esto es así o los supuestos beneficios se deben a sesgos en el planteamiento de los métodos de estos estudios? Este artículo va a tratar de aclarar a los lectores que lo que se afirma sobre el colágeno no es la panacea que se ha contado desde la industria.
¿QUÉ ES EL COLÁGENO Y CUÁLES SON SUS FUNCIONES?
El colágeno es una proteína estructural y representa en torno al 30% de las proteínas del cuerpo humano. Esto quiere decir que es el encargado de mantener unidos los diferentes tejidos (huesos, órganos, tendones, ojos, piel…) y de darles forma. Al ser una proteína está compuesta por aminoácidos, en este caso, por un 35% de glicina, un 20% de alanina y un 10% de prolina e hidroxiprolina.
Debido a su naturaleza proteica, durante la digestión se descompone en los aminoácidos que lo conforman. Posteriormente esos aminoácidos se absorben en el intestino y, luego, el organismo los distribuye a donde los considera necesario. De modo que el colágeno, como cualquier otra proteína, se rompe en pedazos en el estómago. Tras la digestión da igual que fuera colágeno u otra proteína porque ya no está, ahora solo están sus componentes (aminoácidos). Esta parte es importante que se tenga clara pues es determinante para evaluar la eficacia de tomar colágeno. Entonces, ¿de donde se obtiene el colágeno?
FACTORES QUE INFLUYEN EN SU SÍNTESIS
El colágeno lo sintetizan las celúlas del organismo a partir de proteína y vitamina C.
Entonces, ¿qué factores pueden reducir su producción endógena?
- Una alimentación que no cubra las necesidades proteicas.
- La vitamina C: se obtiene a través de la alimentación (frutas y verduras). Es imprescindible para su fabricación. Su déficit genera escorbuto.
- La diabetes: destruye el colágeno, asociando a los diabéticos a una piel flácida y problemas vasculares (Cruz et Licea, 2010).
- La edad: con el paso de los años se generan daños genéticos que afectan a la síntesis de colágeno y a la salud.
- Estilo de vida. El consumo de tabaco, alcohol, sustancias tóxicas de uso recreativo, la exposición a la contaminación ambiental, a los rayos UV, el estrés, sedentarismo, el sobrepeso… Todos estos factores generan radicales libres en el cuerpo que alteran la producción de colágeno. Además, el sobrepeso genera una sobrecarga en las articulaciones.
¿QUÉ DICEN LOS ESTUDIOS? ¿ES NECESARIO O NO SUPLEMENTARSE CON COLÁGENO?
Existen numerosos estudios que evalúan los efectos del colágeno sobre la mejora de lesiones, de osteoartritis, de recuperación articular. En muchos se relaciona el consumo de colágeno con una mejora del dolor articular, de la osteoartiritis posiblemente por los conflictos de interés que declaran (Clark, 2008)… De hecho, estos estudios tienen un sesgo en su metodología y es que se compara un grupo de sujetos que toman colágeno frente a otro grupo que no toma nada (Clark, 2018; Lugo et al, 2013; 3; 4).
De este modo, las conclusiones que se deberían sacar serían que mejor tomar colágeno que no tomar nada. Pero no porque sea colágeno, sino porque se añade un plus de proteína a la dieta habitual. Entonces, cualquier otro extra o suplemento proteico tendría o los mismos o mejores resultados en esos estudios. Esto se debe a que el colágeno es una proteína de escaso valor biológico frente a la del huevo por ejemplo.
Esta última afirmación va en relación con la explicación de la digestión proteica. Es decir, la salud articular no depende de que la dieta esté o no suplementada con colágeno, sino de que se cubran las necesidades de proteína diaria (aporta las piezas para que las células fabriquen colágeno) que pueden venir de los huevos, pescado, carne, legumbres, lácteos o suplementos proteicos. Y también depende de que luego, el organismo pueda generar colágeno a partir de los aminoácidos aportados desde cualquier fuente proteica.
¿QUÉ SE PUEDE HACER?
Levar un estilo de vida saludable es, por ahora, la mejor forma de tener una salud osteoarticular sana. Esto comprende los siguientes puntos
- Tener una alimentación saludable basada en frutas y verduras y alimentos que sean comida real.
- Cubrir las necesidades diarias de ingesta proteica.
- Practicar actividad física diaria. Con este hábito los músculos, tendones y huesos estarán fortalecidos.
- Mantener un peso saludable para no sobrecargar las articulaciones.
- Hidratarse con agua. Las articulaciones tienen unas bolsas de agua (líquido sinovial) que protegen la articulación. De este modo, estar hidratado asegura que ese espacio sinovial siga con agua.
- Descansar. Por la noche es cuando el organismo regenera sus tejidos.
- Establecer rutinas antiestrés. El estrés genera inflamación sistémica pudiendo agravar los dolores articulares. Además, genera radicales libres que dañan las células.
CONCLUSIÓN ¿ENTONCES TOMAR SUPLEMENTOS DE COLÁGENO SIRVE PARA ALGO?
El colágeno está formado por aminoácidos que se pueden obtener de cualquier fuente proteica. Los estudios no son justos ya que comparan la eficacia de la ingesta de colágeno frente a nada (placebos). Hay que diseñar estudios que comparen la proteína del colágeno frente a otra proteína patrón como el huevo u otro para evaluar sus efectos en la salud articular. La producción de colágeno se reduce con el paso de los años, pero hasta entonces lo mejor es invertir en una alimentación saludable, actividad física y un buen descanso diario.
En resumen, la eficacia del suplemento de colágeno termina en el estómago.
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BIBLIOGRAFÍA
Clark, K.L, Sebastianelli, W., Flechsenhar, K.R., Aukermann, D.F.; Meza, F., Millard, R.L., Deitch, J.R.; Sherbondy, P.S., Albert , A.(2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain . Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485–1496.doi: 10.1185/030079908X291967.
Cruz, J., Licea, M.E. (2010). Glucosilación no enzimática y complicaciones crónicas de la diabetes mellitus. Rev. Cubana Endocrinol, 21:2.
Lugo, J.P., Saiyed, Z.M., Lau, F.C., Molina, J.P., Pakdaman, M.N., Shamie, A.N., Udani, J.K. (2013). Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, doubleblind,placebo-controlled study in healthy volunteers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10:48. doi: 10.1186/1550-2783-10-48.